چگونه مضطرب نباشیم؟
۱۳۹۹/۹/۳ گرچه عصبی شدن در مورد یک اتفاق مهم یا تغییر در زندگی طبیعی است ، اما حدود ۴۰ میلیون آمریکایی با یک اختلال اضطرابی زندگی می کنند ، که بیش از نگرانی یا ترس گاه به گاه است. اختلالات اضطرابی می تواند از یک اختلال اضطراب عمومی (GAD) ، که بسیار نگران کننده است و شما قادر به کنترل آن نیستید ، گرفته تا اختلال وحشت - دوره های ناگهانی ترس ، همراه با تپش قلب ، لرزیدن ، لرزش یا تعریق همراه باشد.
.
برای کسانی که دارای اختلال اضطراب هستند ، مهم است که به استراتژی هایی بپردازند که می توانند در طولانی مدت مانند کنترل گفتگو یا دارو به کنترل یا کاهش اضطراب کمک کنند. اما همه می توانند با تغییر در سبک زندگی مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، محدود کردن الکل و کافئین ، و وقت گذاشتن برای خود از راه های دیگری برای کاهش استرس و اضطراب بهره مند شوند.
بعلاوه ، مراحلی وجود دارد که می توانید لحظه ای را شروع کنید که اضطراب مهار شود. این ۱۰ پیشنهاد مورد حمایت متخصص را امتحان کنید تا ذهن خود را راحت کرده و به شما کمک کند تا کنترل افکار خود را بدست آورید.
۱. در منطقه زمانی خود بمانید.
اضطراب یک حالت روانی آینده نگر است. تامار چانسکی ، دکترای روانشناسی ، روانشناس و نویسنده کتاب "خود را از اضطراب آزاد کن" می گوید ، به جای نگرانی در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد ، "خود را به زمان حال برگردانید". از خود بپرسید: اکنون چه اتفاقی می افتد؟ آیا من ایمن هستم؟ آیا کاری وجود دارد که الان باید انجام دهم؟ در غیر این صورت ، "قرار" بگذارید تا بعداً با خود مشورت کنید تا نگرانی های خود را دوباره مرور کنید تا این سناریوها، شما را از مسیر واقعی دور نکنند.
۲. آنچه اتفاق می افتد را دوباره بررسی کنید.
حملات ترس اغلب می توانند به شما این حس را بدهند که در حال مرگ یا سکته قلبی هستید. چانسکی می گوید: "من دچار حمله وحشت می شوم ، اما این بی ضرر است ، موقتی است و هیچ کاری لازم نیست انجام دهم." به علاوه ، به خاطر داشته باشید که این واقعاً برعکس نشانه ای از مرگ قریب الوقوع است - بدن شما در حال فعال کردن پاسخ جنگ و گریز است ، سیستمی که شما را زنده نگه می دارد.
۳. افکار خود را بررسی کنید.
چانسکی می گوید ، افراد مبتلا به اضطراب معمولاً در حالات بد عمل می کنند. برای مقابله با این نگرانی ها ، به این فکر کنید که چقدر واقعی هستند. بگویید از یک ارائه بزرگ در محل کار عصبی هستید. به جای اینکه فکر کنید ، "من خیلی مضطرب هستم" ، مثلاً بگویید ، "من عصبی هستم ، اما آماده ام. بعضی چیزها خوب پیش می روند ، و ممکن است برخی نه. » ورود به الگویی از بازاندیشی در ترس ، به شما کمک می کند تا مغز شما یک روش منطقی برای مقابله با افکار مضطرب خود پیدا کند.
۴. نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام شوید. چانسکی می گوید ، اگرچه ممکن است در مورد تمرینات تنفسی خاص چیزی شنیده باشید ، اما نیازی نیست نگران شمارش تعداد معینی نفس باشید. در عوض فقط روی دم و بازدم یکنواخت تمرکز کنید. او می گوید ، این به شما کمک می کند تا ذهن شما را آرام کند و بتوانید دوباره متمرکز شوید.
۵. قانون ۳-۳-۳ را دنبال کنید.
به اطراف خود نگاه کنید و سه موردی را که می بینید نام ببرید. سپس ، سه صدایی را که می شنوید نام ببرید. در آخر ، سه قسمت از بدن خود را حرکت دهید - مچ پا ، انگشتان یا بازو. چانسکی می گوید ، هر زمان که احساس می کنید مغز شما ۱۰۰ مایل در ساعت حرکت می کند ، این ترفند ذهنی می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را متمرکز کند و شما را به لحظه فعلی بازگرداند.
۶. فقط کاری انجام دهید.
بایستید ، قدم بزنید ، اتاق را تمیز کنید - چانسکی پیشنهاد می کند هر عملی که فکر شما را قطع کند ، به شما کمک می کند تا دوباره حس کنترل خود را بدست آورید.
۷. صاف بایستید.
چانسکی می گوید: "وقتی مضطرب هستیم ، با خم شدن از بالاتنه خود - جایی که قلب و ریه هایمان واقع شده است - محافظت می کنیم." برای مقابله فوری در برابر این واکنش طبیعی ، شانه ها را به عقب بکشید ، بایستید یا در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید بنشینید و سینه خود را باز کنید. او می گوید ، این به بدن شما کمک می کند تا احساس کند که دوباره کنترل شده است.
۸. از مصرف شکر پرهیز کنید.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که وقتی استرس دارید به دنبال چیزی شیرین بروید ، اما این شکلات می تواند بیشتر از این که به ضرر شما باشد آسیب برساند ، زیرا تحقیقات نشان می دهد خوردن زیاد قند می تواند احساس اضطراب را بدتر کند. چانسکی می گوید ، به جای اینکه به ظرف آب نبات برسید ، یک لیوان آب بنوشید یا پروتئین بخورید ، که انرژی آهسته ای را فراهم می کند که بدن شما می تواند برای بهبودی استفاده کند.
۹. با کسی صحبت کنید.
چانسکی می گوید ، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید و پیامک کنید و نگرانی های خود را برطرف کنید. "گفتن با صدای بلند به شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا آنها را به وضوح ببینید. همچنین می توانید تستان را روی کاغذ بنویسید.
۱۰. یک فیلم خنده دار تماشا کنید.
این تاکتیک نهایی ممکن است ساده ترین روش باشد چانسکی می گوید ، خندیدن نسخه خوبی برای ذهن مضطرب است. تحقیقات نشان می دهد که خنده فواید زیادی برای سلامت روان و رفاه ما دارد. یک مطالعه نشان داد که شوخ طبعی می تواند اضطراب را تا آنجا که می تواند (یا حتی بیش از) ورزش کاهش دهد ، کمک می کند.
.
برای کسانی که دارای اختلال اضطراب هستند ، مهم است که به استراتژی هایی بپردازند که می توانند در طولانی مدت مانند کنترل گفتگو یا دارو به کنترل یا کاهش اضطراب کمک کنند. اما همه می توانند با تغییر در سبک زندگی مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، محدود کردن الکل و کافئین ، و وقت گذاشتن برای خود از راه های دیگری برای کاهش استرس و اضطراب بهره مند شوند.
بعلاوه ، مراحلی وجود دارد که می توانید لحظه ای را شروع کنید که اضطراب مهار شود. این ۱۰ پیشنهاد مورد حمایت متخصص را امتحان کنید تا ذهن خود را راحت کرده و به شما کمک کند تا کنترل افکار خود را بدست آورید.
۱. در منطقه زمانی خود بمانید.
اضطراب یک حالت روانی آینده نگر است. تامار چانسکی ، دکترای روانشناسی ، روانشناس و نویسنده کتاب "خود را از اضطراب آزاد کن" می گوید ، به جای نگرانی در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد ، "خود را به زمان حال برگردانید". از خود بپرسید: اکنون چه اتفاقی می افتد؟ آیا من ایمن هستم؟ آیا کاری وجود دارد که الان باید انجام دهم؟ در غیر این صورت ، "قرار" بگذارید تا بعداً با خود مشورت کنید تا نگرانی های خود را دوباره مرور کنید تا این سناریوها، شما را از مسیر واقعی دور نکنند.
۲. آنچه اتفاق می افتد را دوباره بررسی کنید.
حملات ترس اغلب می توانند به شما این حس را بدهند که در حال مرگ یا سکته قلبی هستید. چانسکی می گوید: "من دچار حمله وحشت می شوم ، اما این بی ضرر است ، موقتی است و هیچ کاری لازم نیست انجام دهم." به علاوه ، به خاطر داشته باشید که این واقعاً برعکس نشانه ای از مرگ قریب الوقوع است - بدن شما در حال فعال کردن پاسخ جنگ و گریز است ، سیستمی که شما را زنده نگه می دارد.
۳. افکار خود را بررسی کنید.
چانسکی می گوید ، افراد مبتلا به اضطراب معمولاً در حالات بد عمل می کنند. برای مقابله با این نگرانی ها ، به این فکر کنید که چقدر واقعی هستند. بگویید از یک ارائه بزرگ در محل کار عصبی هستید. به جای اینکه فکر کنید ، "من خیلی مضطرب هستم" ، مثلاً بگویید ، "من عصبی هستم ، اما آماده ام. بعضی چیزها خوب پیش می روند ، و ممکن است برخی نه. » ورود به الگویی از بازاندیشی در ترس ، به شما کمک می کند تا مغز شما یک روش منطقی برای مقابله با افکار مضطرب خود پیدا کند.
۴. نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام شوید. چانسکی می گوید ، اگرچه ممکن است در مورد تمرینات تنفسی خاص چیزی شنیده باشید ، اما نیازی نیست نگران شمارش تعداد معینی نفس باشید. در عوض فقط روی دم و بازدم یکنواخت تمرکز کنید. او می گوید ، این به شما کمک می کند تا ذهن شما را آرام کند و بتوانید دوباره متمرکز شوید.
۵. قانون ۳-۳-۳ را دنبال کنید.
به اطراف خود نگاه کنید و سه موردی را که می بینید نام ببرید. سپس ، سه صدایی را که می شنوید نام ببرید. در آخر ، سه قسمت از بدن خود را حرکت دهید - مچ پا ، انگشتان یا بازو. چانسکی می گوید ، هر زمان که احساس می کنید مغز شما ۱۰۰ مایل در ساعت حرکت می کند ، این ترفند ذهنی می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را متمرکز کند و شما را به لحظه فعلی بازگرداند.
۶. فقط کاری انجام دهید.
بایستید ، قدم بزنید ، اتاق را تمیز کنید - چانسکی پیشنهاد می کند هر عملی که فکر شما را قطع کند ، به شما کمک می کند تا دوباره حس کنترل خود را بدست آورید.
۷. صاف بایستید.
چانسکی می گوید: "وقتی مضطرب هستیم ، با خم شدن از بالاتنه خود - جایی که قلب و ریه هایمان واقع شده است - محافظت می کنیم." برای مقابله فوری در برابر این واکنش طبیعی ، شانه ها را به عقب بکشید ، بایستید یا در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید بنشینید و سینه خود را باز کنید. او می گوید ، این به بدن شما کمک می کند تا احساس کند که دوباره کنترل شده است.
۸. از مصرف شکر پرهیز کنید.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که وقتی استرس دارید به دنبال چیزی شیرین بروید ، اما این شکلات می تواند بیشتر از این که به ضرر شما باشد آسیب برساند ، زیرا تحقیقات نشان می دهد خوردن زیاد قند می تواند احساس اضطراب را بدتر کند. چانسکی می گوید ، به جای اینکه به ظرف آب نبات برسید ، یک لیوان آب بنوشید یا پروتئین بخورید ، که انرژی آهسته ای را فراهم می کند که بدن شما می تواند برای بهبودی استفاده کند.
۹. با کسی صحبت کنید.
چانسکی می گوید ، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید و پیامک کنید و نگرانی های خود را برطرف کنید. "گفتن با صدای بلند به شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا آنها را به وضوح ببینید. همچنین می توانید تستان را روی کاغذ بنویسید.
۱۰. یک فیلم خنده دار تماشا کنید.
این تاکتیک نهایی ممکن است ساده ترین روش باشد چانسکی می گوید ، خندیدن نسخه خوبی برای ذهن مضطرب است. تحقیقات نشان می دهد که خنده فواید زیادی برای سلامت روان و رفاه ما دارد. یک مطالعه نشان داد که شوخ طبعی می تواند اضطراب را تا آنجا که می تواند (یا حتی بیش از) ورزش کاهش دهد ، کمک می کند.
..